Hoe langer duren Hardlopen in een 5K

Het runnen van een 5K kan een uitdagende activiteit. Als u een nooit eerder hebt gebruikt, kunt u zorgen te maken over de vraag of je de laatste keer met de hele race . Als u een 5K hebt gewerkt , je zou het niet hebben gemaakt door de race op het tempo dat u voordat u uit stoom had gepland . Om te zorgen dat je klaar te maken door het hele 5K bent , moet je trainen voor een verhoogd cardiovasculair uithoudingsvermogen , eet goed uitgebalanceerde maaltijden en draag de juiste loopwerk . Looptraining

De manier waarop je traint voor een 5K kan het verschil maken in de vraag of je het uithoudingsvermogen om een goed tempo gedurende de hele race te houden . Volgens de Mayo Clinic , kunt u voor een 5K run bereiden in slechts zeven weken door het mengen van hardlopen, wandelen en rust . Bijvoorbeeld, wanneer je voor het eerst begint met trainen je moet lopen voor 15 seconden en dan lopen gedurende 45 seconden , wordt de cyclus herhaald gedurende 30 minuten. Geleidelijk verhogen van de hoeveelheid tijd die u besteedt draait en het verminderen van de tijd die je wandelen door te brengen. Begin met een lagere snelheid , totdat uw lichaam zich aanpast . Door te trainen in intervallen als dit, zult u uw lichaam voor te bereiden op het laatst met succes door middel van een 5K run .
Voeding

eten van de juiste soort voedsel voor je te draaien 5K kan een groot verschil maken in je uithoudingsvermogen. Van plan om ongeveer 500 tot 1000 calorieën te eten 3-4 uur voor de race voor optimale energie . Het eten van een maaltijd rijk aan complexe koolhydraten voor een run , zoals brood , ontbijtgranen , groenten, fruit of pasta , zal u een consistente bron van energie te geven, omdat de spijsvertering tarief van deze voedingsmiddelen is langzamer . In tegenstelling, zou een high - suiker maaltijd geven slechts een snelle stijging van de suiker , die snel zou dalen , uitputting van je energie tijdens het hardlopen . Het is ook belangrijk om gehydrateerd te worden vóór de vlucht en cafeïne te vermijden , die u kunt uitdrogen . Drink 2-3 kopjes water ongeveer twee uur voor de wedstrijd en 1-2 kopjes ongeveer 15 minuten voordat je loopt. Elke 15 minuten tijdens de race , als je kunt, moet je extra water
Krachttraining

krachttraining met je benen en drinken om gehydrateerd te blijven . bovenlichaam tijdens de voorbereiding voor een 5K , zult u uw risico op letsel tijdens het lopen te verminderen en zelfs helpen je sneller lopen . Juiste gewicht opleiding zal ook verlichting knieschijf pijn , beter bekend als de knie runner's , die u kunt nemen uit een 5K volledig . Krachttraining op te nemen in uw lopende voorbereiding , beginnen met een gewichtheffen sessie per week en werken tot drie per week. Probeer bijvoorbeeld squat rijen , die je knieën te versterken , quadriceps , bilspieren , biceps , rug en heupen . Ga voor een roeimachine en voer een kraakpand terwijl de kabels . Wanneer je staat , trek je handen om je middenrif . Een andere goede oefening is een houten hak , die je heupen , quads , schouders, rug en bilspieren versterkt . Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een geneesmiddel bal tussen je knieën . Hurken , pak dan de bal , staan ​​en til de bal boven je hoofd. Herhaal deze oefeningen voor maximaal drie sets van 10 tot 12 herhalingen .
Voetverzorging

Door het verzorgen van uw voeten en het dragen van het juiste type van schoenen, kunt u het verhogen van uw uithoudingsvermogen tijdens een 5K run . Knie Runner's , bijvoorbeeld , wordt soms veroorzaakt door pronatie van de voet , die de rollen in en neer van je voet terwijl je loopt . Juiste schoenen en, indien nodig , kunnen steunzolen pronatie die leidt tot de knie runner's te voorkomen . Daarnaast kunnen regelmatige controles met een podoloog helpen eventuele problemen met je voeten dat je zou afremmen op de wedstrijddag te identificeren.
Juiste ademhaling

behulp van de juiste ademhalingstechnieken kan ook een verschil maken tijdens het draaien van een 5K . Juiste ademhaling kan je de energie om een race te geven en u ook helpen sneller lopen . Zorg ervoor dat u volledig inademt en volledig uit te ademen tijdens het hardlopen. Je bent misschien geneigd om kortere adem , die meer energie verbruikt nemen . Stew Smith , een special forces trainer en ex- Navy SEAL , suggereert een 03:02 ademhalingspatroon . Dit betekent dat u inademt om drie stappen en uitademen voor twee . Met andere woorden , je begint te ademen wanneer je linkervoet de grond raakt en verder inademt door de volgende twee stappen . Je uitademt dan op de volgende links en rechts voet stakingen . Het maken van dit patroon een gewoonte kan verlangen trager op het eerste totdat je aan wennen .